＜材料＞（1人前）

・スパゲッティ…50g（1/2束）

・いんげん…30g

（ソース）

・さくな…10g（少々）

・にんにく…4g（少々）

・オリーブオイル…4g（小さじ1）

・スパゲッティの茹で汁…15g（大さじ1）

・塩…0.5g（ひとつまみ程度）

・こしょう…少々

・無塩バター…2g（小さじ1/2）

＜作り方＞

①いんげんは３～４㎝の長さに切る。

②熱湯に塩（分量外）を入れてスパゲッティを入れて茹でる。スパゲッティが茹で上がる前にいんげんを加え火を通す。

③ミキサーにさくなとオリーブオイル、スパゲッティの茹で汁を大さじ１杯入れ、ペースト状になるまで混ぜ、塩、こしょうで味を整える。

④②の鍋の湯を捨てて、③のソースと無塩バターを加え手早く混ぜ、パルメザンチーズをふりかける。

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＜材料＞（1人前）

・ピーマン…80g

・じゃがいも…40g

・豚肉…20g

・おろしにんにく…3g（小さじ1/2）

・サラダ油…4g（小さじ1）

（A）

・酒…10g（小さじ2）

・オイスターソース…6g（小さじ1）

・しょうゆ…4g（小さじ2/3）

・砂糖…1g （小さじ1/3）

・片栗粉…少々

＜作り方＞

①　じゃがいもは４～５㎝の長さの細切りにし、水にさらしてアクをとり水気をしっかりときる。ピーマンと豚肉は

　　縦細切り にする。

②　フライパンにサラダ油とおろしにんにくを入れて熱し、①の豚肉とじゃがいもをいれて炒める。透き通ってきたら

　　 ピーマンも加えて炒め合わせる。

③　Aの合わせ調味料をよく混ぜ合わせながら加え、つやが出るまで中火で炒め合わせる。

＜材料＞（1人前）

・キャベツ…100g

・ピーマン…50g

・豚肉…30g

・生揚げ…30g

・ごま油…4g（小さじ1)

・にんにく…2g（小さじ1/2）

・豆板醤…1.5g（小さじ1/4強）

（A）

・みそ…9g（大さじ1/2）

・酒…10g(小さじ2)

・砂糖…1g（小さじ1/3）

・片栗粉…1g（小さじ1/3）

＜作り方＞

①　キャベツとピーマンはひと口大に切り、にんにくはみじん切り、生揚げは油抜きしてから縦半分に切り、２ｃｍ幅

　　 に切る。豚肉は薄切り、一口大に切る。

②　フライパンにごま油とにんにく、豆板醤を入れて中火で熱し、香りがたったら①を加えて強火で炒め合わせる。

③　キャベツがしんなりしてきたら、Aの合わせ調味料を回し入れ、片栗粉でとろみをつけながら炒める。

＜材料＞（1人前）

（ロ―ルキャベツの種）

・キャベツ…150g

・合いびき肉…40g

・玉ねぎ…20g

・パン粉…2.5g（大さじ1弱）

・牛乳…5g（小さじ1）

・卵…8g

・こしょう、ナツメグ…少々

・塩…0.4g（ひとつまみ弱）

・薄力粉…少々

・人参…25g

・しめじ…25g

・ブロッコリー…25g

（トマトソース）

・トマトピューレ…50g

・ブイヨン…100ml（カップ1/2）　（固形ブイヨン…1g、水…100ml）

・塩…0.4g（ひとつまみ弱）

・こしょう…少々

＜作り方＞

①　人参は輪切り、しめじ、ブロッコリーは小房に分ける。（ロールキャベツの種を作る）

②　キャベツは芯をやや深くくり抜き、沸騰した湯に芯を下にして茹で、外側の葉から

　　1枚ずつはぎとりざるにあげて冷ます。

③　玉ねぎはみじん切り、パン粉は牛乳で湿らせる。ボールに合いびき肉、玉ねぎを入れ

　　てよく練り、パン粉、卵、こしょう、ナツメグを入れて混ぜる。

④　薄力粉を表面にまぶし、2等分にして②で包む。

（トマトソースを作る）

⑤　沸騰した湯に固形ブイヨンをいれブイヨンをつくる。

⑥　鍋にロールキャベツと①の人参を入れ、A の調味料を加えて煮込み、材料がやわらかくなったらしめじ、ブロッコリーを加えて仕上げる。

＜材料＞（1人前）

・人参…30g

・ごぼう…30g

・干し椎茸…2g　※水に戻しておく

・こんにゃく…20g

・鶏もも肉…30g

・酒…5g（小さじ1）

・しょうゆ…1.5g（小さじ1/4）

・サラダ油…2g（小さじ1/2）

・だし汁…100ml（カップ1/2）

（A）

・砂糖…1.5g（小さじ1/2）

・みりん…1.5g（小さじ1/4）

・グリーンピース…10g

＜作り方＞

①　人参、ごぼうは乱切り、干し椎茸はいちょう切り、こんにゃくはスプーンで一口大にちぎる。

②　鶏もも肉は一口大に切り、酒、しょうゆをふりかけておく。

③　鍋にサラダ油を熱し②の鶏肉を炒めて一旦取り出しておく。

④　③の鍋で①の人参、ごぼうを炒め、こんにゃく、椎茸を加えてさらに炒める。

⑤　だし汁とAの調味料を加えて煮る。取り出しておいた鶏肉を戻し、器に盛り彩りにグリーンピースを飾る。

＜材料＞

・島豆腐…１００g

・豚挽肉…３５g

・玉ねぎ…４０ｇ

・卵…１０g（１/4個）

・青じそ…２ｇ

・塩…０．７ｇ（軽くひとつまみ）

・こしょう…少々

・酒…２ｇ（小さじ１/２弱）

・サラダ油…２ｇ（小さじ１/2）

・片栗粉…４ｇ（大さじ１/２）

・飾り用青じそ…１ｇ

＜作り方＞

①　豆腐は布巾に包み、重石をして水気を充分に切る。玉ねぎはみじん切り、青じそは粗いみじん切りにする。

②　ボールに豚挽肉、豆腐、玉ねぎ、卵を入れて混ぜ合わせ、塩、こしょう、酒、片栗粉を加えて粘りが出るまでよく混ぜ、青じそを加える。この生地を２～３つに分け小判型にする。

③　フライパンにサラダ油を熱し、中火で②のハンバーグの両面を焼き色がつくまでじっくり焼く。

＜材料＞（1人前の分量）

・魚（鮭）…40g

・トマト…30g

・ゴーヤー…20g

・ぶなしめじ…10g

・塩…0.5ｇ

・オリーブオイル…2g（小さじ1/2）

・シークワーサー

＜作り方＞

①　魚は塩をふり、トマトは櫛切り、ゴーヤーは輪切り、ぶなしめじは石づきを取り小房に分ける。

②　アルミホイルを広げ、①の魚と野菜を並べて包む。魚焼き器かフライパンに並べ魚に火が通るまで6～9分焼く。

③　焼きあがったら器に盛り付け、シークヮーサーを絞っていただく。

＜材料＞（１人前）

・魚…40g

・ぶなしめじ…20g

・トマト…50g

・玉ねぎ…20g

・サクナ…2g

（A）

・水…100ml（カップ1/2）

・泡盛…5ml」（小さじ1）

・塩…ひとつまみ

・オリーブオイル…4g（小さじ1）

・削りがつお…少々

＜作り方＞

①ぶなしめじは小房に分け、トマトはくし型に玉ねぎは薄切りにする。サクナは千切りにする。

②　鍋に魚と①の材料を並べ入れ、Ａの調味料を加えて火にかける。

③　煮立ったら弱火にし、ふたをして２～３分煮る。器に彩りよく盛り付け、上から削りがつおをふりかける。

＜材料＞（1人前）

・ナーベーラー…５０ｇ

・玉ねぎ…１０ｇ

・ハンダマ…１０ｇ

・トマト…１０ｇ

・コーン…１０ｇ

（ドレッシング）

（A）

・もちきび…４ｇ

・水…１５ｍｌ（大さじ１）

（B）

・エキストラバージンオリーブオイル…４ｇ（小さじ１）

・酢…５ｇ（小さじ１）

・こしょう…０．５ｇ

・塩…０．３ｇ

＜作り方＞

①　ナーベーラーは2cmの厚さの半月切りにし、茹でておく。

　　 玉ねぎはみじん切り、ハンダマは葉先を摘み、トマトは櫛形に切る。

(ドレッシングを作る)

②　Aのもちきびは洗って耐熱皿に入れ、分量の水と一緒に電子レンジで加熱する。

③　Bの調味料を混ぜ合わせてドレッシングを作り、①の玉ねぎと②のもちきびを加える。

④　器に①の野菜を彩りよく盛り付け、上から③のドレッシングをかける。

＜材料＞（１人前）

・大根…３０ｇ

・人参…５ｇ

・塩…０．５ｇ

・レモンの皮…少々

（三杯酢）（A）

・酢…７．５ｇ（大さじ１/２）

・砂糖…４．５ｇ（大さじ１/２）

・だし汁…５ｇ（小さじ１）

＜作り方＞

①　大根、人参は3cmの長さに千切りにし、分量の塩をふる。レモンの皮も千切りにする。（三杯酢を作る）

②　鍋にAの調味料を入れ、火にかけて三杯酢を作る。

③　①の大根、人参の汁気を絞って②の三杯酢をかけ混ぜ合わせて、仕上げにレモンの皮を入れる。

＜材料＞

・とうがん…１５g

・にんじん…５g

・モーウイ…５ｇ

・たまねぎ…５ｇ

（A）

・塩…０．３ｇ（ひとつまみ程度）

・酢…７．５ｇ（大さじ1/2）

・砂糖…５ｇ（小さじ1弱）

・水…２．５ｇ（）

・シークワーサー…２ｇ

＜作り方＞

①野菜は1cm×2cm、厚さ1 cmほどに切る。

②Ａの調味料をあわせておく。

③①と②をあわせ電子レンジで1分半加熱する。

※モーウイがないときは、冬瓜、玉ねぎを増量する。

＜材料＞（弁当用1人前）

・イーチョーバー…５g

・玉ねぎ…５g

・島人参…２０g

・飾り用イーチョーバー…１ｇ

・じゃがいも…２０ｇ

・鰹節…２ｇ

・小麦粉…２０ｇ

・かつおだし汁…２５ml

・サラダ油・・・３ｇ

＜作り方＞

①イーチョーバー、玉ねぎ、島人参は２．５cmの長さの千切りにしておく。じゃがいもはやわらかく茹でて、ペーストにしておく。

②鰹節、小麦粉、だし汁を①に加えてよく混ぜる。

③フライパンにサラダ油を敷き、スプーンで丸く形を整えながら焼く。

※イーチョーバーがないときは、ニガナ、サクナ、バジルなどのハーブで代用。

＜材料＞（弁当用1人前）

・茄子…６０g

・長ネギ…５g

・サラダ油…２ｇ（小さじ１/２）

・かつおだし汁・・・１５ｃｃ（大さじ１）

辛味たれ

・にんにく…２ｇ

・しょうが…３ｇ

・豆板醤…１ｇ

・酢・・・１０ｍｌ（小さじ２）

・しょうゆ・砂糖・ゴマ油…それぞれ３ｇ（小さじ１/２）

＜作り方＞

①　茄子はへたを取り食べやすい大きさに切り、フライパンにサラダ油を入れて熱し、茄子を炒め、かつおだし汁を加えて炒め煮にして水気は飛ばす。

②　にんにく、しょうがはみじん切りにして、他の調味料とあわせ、①の茄子にかけてフライパンでなじませる。

・パパイヤ…５０g

・人参…１０g

・ニラ…５ｇ

・かまぼこ…３g

・かつおだし汁…１５ml（大さじ１）

・塩…０．３ｇ

・しょうゆ…１ｇ（小さじ１/４弱）

・かつおぶし…１ｇ

・サラダ油…２ｇ（小さじ１/２）

＜作り方＞

①　パパイヤはおろし金で千切りにおろし、水に放してアクをぬいた後水気を切る。

②　人参、ニラ、かまぼこは同じ大きさに切る。

③　鍋に油を入れて熱し、パパイヤ、ニンジンを入れて炒める。油が全体になじんだら、かつおだし汁、調味料を加えて炒め煮にする。パパイヤが透き通ってきたら、かまぼことニラを入れて仕上げる。

＜材料＞（1人前）

・ゴーヤー…20g

・玉ねぎ…10g

・パプリカ（赤・黄）…合計10g

・モーウイ…10g

・冬瓜…10g

（A）

・酢…15g（大さじ1）

・水…5g（小さじ1）

・砂糖…10g（大さじ1弱）

・塩…0.5g

・シークワーサー…少々

＜作り方＞

①　ゴーヤーは縦半分に切り、中綿をとり、2㎝幅の拍子切り、玉ねぎ、パプリカ（赤・黄）、モーウイ、冬瓜も同様に切る。

②　①を耐熱容器にいれ、Aの漬け汁を加え軽くラップをかけ電子レンジで１分半加熱する。

③　取り出して全体を混ぜ、シークワサーの果汁を加えたあと、冷蔵庫で冷やして味をなじませる。お好みでローズマリーを加えると風味が増します。

＜材料＞（1人前）

・パパイヤ…20g

・人参…10g

・玉ねぎ…20g

・フーローマメ…3g

・ごぼう…10g

・塩…0.1g

・ごま油…1.5g

・味噌…6g（小さじ1）

・豆乳…20ml（大さじ1）

・水…20g（大さじ1）

＜作り方＞

①　野菜は1.5cm角に切る．（パパイヤは角切り,ごぼう・人参は乱切り,玉ねぎはさいの目切り）

②　ごぼうは5～10分、パパイヤも3～4分下ゆでする。

③　鍋にごま油をひき、玉ねぎを加えじっくり炒めて塩を0.1g加える。

③　ごぼうを加えじっくり炒める。さらにパパイヤ、人参を加え炒める。

④　水を加え、沸騰したら蓋をしてやわらかくなるまで煮る。

⑤　味噌を豆乳で溶いておく。

⑥　⑤とフーローマメを鍋に加え、味を整えながら水分が1/3程度になるまで煮込む。

＜材料＞（1人前）

・かぼちゃ…40g

・紅芋…30g

・玉ねぎ…10g

・ハンダマ…10g

（おからマヨネーズ）

・ドライおから…3g（大さじ1）

・マヨネーズ（カロリーハーフ）…12g（大さじ1）

・鰹だし汁…30g（大さじ2）

＜作り方＞

①　かぼちゃは2㎝角、紅芋は１㎝角の大きさに切る。玉ねぎはみじん切り、

ハンダマは葉先を摘んでおく。

②　鍋に①の紅芋を入れひたひたに水を入れ火にかける。煮立ったら①の

かぼちゃを加えやわらかくなるまで煮る。

（おからマヨネーズを作る）

③　ボールにＡのドライおからを入れ鰹だし汁でふやかし、マヨネーズを加えて

混ぜあわせ、おからマヨネーズをつくる。

④　③のおからマヨネーズに①の玉ねぎと②の材料の汁気をきって加え和える。

器に盛り付け①のハンダマを添える。

＜材料＞（１人前）

・からし菜…70g

・厚揚げ…25g

・シーチキン（ライト）…10g

（A）

・酒…7.5g（大さじ1/2）

・しょうゆ…4.5g（大さじ1/4）

・みりん…3g（小さじ1/2）

＜作り方＞

①　からし菜は食べやすい大きさにざく切りにし、厚揚げは５ｍｍの厚さの

　　短冊切りにする。

②　鍋に①のからし菜、厚揚げ、シーチキンを入れＡの調味料を加えて

　　火にかけ、からし菜がしんなりするまで５分ほど煮る。

③　からし菜に火が通ったら器に盛り付ける。

＜材料＞（１人前）

・かぼちゃ…70g

・玉ねぎ…20g

・無塩バター…2g（小さじ1/2）

・薄力粉…3g（小さじ1）

・水…100ml（カップ1/2）

・固形ブイヨン…1g

・豆乳…50g（大さじ3強）

・こしょう…少々

＜作り方＞

①　薄切りにしたかぼちゃと玉ねぎをバターで炒める。

②　①に薄力粉をふりいれなじませたら、分量の水、固形ブイヨンを加え、

　　 ふたをして軟らかくなるまで煮る。

③　②に豆乳を加えミキサーで撹拌し、こしょうで味を整える。

＜材料＞（1人前）

・大根　…20g

・人参　…10g

・シマナ…10g

・もち…50g

・カマボコ…10g

・だし汁…（大根、人参がかぶる程度）

(椀だし)

・だし汁…150ml（カップ3/4）

・塩…0.2 g

・みりん…1.5g（小さじ1/4）

・しょうゆ…1.5g（小さじ1/4）

・シークヮーサーの皮…少々

＜作り方＞

①大根、人参は1㎝の厚さに切りひたひたのだし汁で下茹でする。シマナは茹で4～5㎝の

　　 長さに切る。カマボコは１㎝厚さに切る。

(椀だしを作る)

②　鍋に分量のだし汁を入れ、Aの調味料で味を整える。

③　丸もちをゆでやわらかくしお椀に盛り、①の野菜を彩りよく添える。

　　 熱々の椀だしを注ぎ、シークヮーサーの皮を添える。

＜材料＞（1人前）

・冬瓜…60g

・玉ねぎ…30g

・水…100ml（カップ1/3強）

・固形ブイヨン…1g（1/4個）

・無塩バター…2g（小さじ1/2）

・薄力粉…3g（小さじ1）

・豆乳…50ml（カップ1/4）

・ベーコン…3g

・こしょう…少々

＜作り方＞

①5ミリ角に切ったベーコンをバターで炒め、薄切りにした冬瓜と玉ねぎを加えて炒める。

②①に小麦粉をふりいれなじませたら、分量の水と固形ブイヨンを加えて、鍋にふたをしやわらかくなるまで煮る

　　（水が少ない場合には、分量外の水を入れ冬瓜がやわらかくなるまで煮る）

③②に豆乳を加えミキサーで撹拌し、こしょうで味を整える。

＜材料＞（1人前）

・豚レバー…25g（塩 大さじ1/4）

・豚ロース…15g

・島ニンジン…30g

・大根…50g

・よもぎ…1g

・うっちん粉…少々

・にんにく…2g（1/4片）

・泡盛…4g（大さじ1/4）

・塩…0.5g（ひとつまみの半分）

・水…350g（カップ1と3/4）

＜作り方＞

①豚レバーは一口大に切り、大さじ１/４の塩をふり５分ほどおいて水で洗い流す。豚ロースも

    一口大の薄切りにする。

②島ニンジンは斜め薄切り、大根はいちょう切り、にんにくは包丁の腹でつぶしておく。

　　よもぎは葉先を摘んでおく。

③鍋に分量の水、泡盛を入れ①の豚レバーとロース、②の島ニンジンと大根、にんにくをいれ火にかける。煮立って

    きたら弱火にしてあくを取り、３０～４０分じっくり煮込み、うっちん、よもぎ、塩で味を調える。

＜材料＞（1人前の分量）

・シマナ…70g

・玉ねぎ…20g

・セロリ…20g

・無塩バター…2g（小さじ1/2）

・水…100ml（1/2カップ）

・固形ブイヨン…1g（1/4個）

・ご飯…10g

・豆乳…50ml（1/4カップ）

・こしょう…少々

＜作り方＞

①シマナは葉と茎に分けてそれぞれ５㎝の長さに切る。玉ねぎは薄切り、セロリは斜め切りにする。

②鍋にバターを溶かし、①の玉ねぎ、セロリを炒める。次に分量の水、固形ブイヨン、ご飯を加える。煮立ったら

    シマナの茎を先に入れ、茎が柔らかくなったら葉の部分を加え火を止める。

③　②に豆乳を加えミキサーで撹拌する。鍋に戻して再び火にかけこしょうで味を整える。

＜材料＞（1人前）

・紅芋…３０ｇ

・砂糖…４ｇ（小さじ１）

・水…適量

・豆乳…５０ｇ（大さじ３強）

・シークヮーサー果汁…２．５g（小さじ１/２）

・ゼラチンの素…２ｇ

・シナモン…少々

＜作り方＞

①紅芋は皮をむき蒸して裏ごしする。

②鍋に①の紅芋と分量の砂糖、適宜水を加え火にかけ温める。

③豆乳を少量ずつ加えながらのばす。

④シークヮーサーを加え色が整ったらこしてゼラチンの素を加え冷蔵庫で固める。

※二層にするには火にかけた生クリームにゼラチンを溶かし、カップに紅芋の

　 ゼラチンと生クリームのゼラチンを順番に入れ冷蔵庫で固める。

＜材料＞（1人前/2個分）

・紅芋…７０ｇ

・豆乳…１０ｇ（小さじ２）

・砂糖…９ｇ（大さじ１）

・シナモン…少々

＜作り方＞

①紅芋は皮をむき蒸して裏ごしする。

②　鍋に①の紅芋と分量の砂糖、適宜水を加え火にかけ温める。

③　豆乳を少量（小さじ2）加えてのばす。

④固さを加減しながら水を少しずつ加えてよくこねラップに半分の量（1個分）を のせ茶巾絞りにする。

    ラップをかるく絞り形を整える。

⑤　お好みでシナモンをふる。

＜材料＞（1人前の分量）

・紅芋…70g

・みかん…50g

・砂糖…5g（小さじ１弱）

・水…100㏄（1/2カップ）

＜作り方＞

①紅芋は洗って皮をむき２センチの厚さに切る。みかんは半分は皮つき、半分は皮をむいて一口大に切る。

②鍋に①の紅芋とみかんを入れ、被るくらいの水を加え、分量の砂糖を入れ火にかける。紅芋が柔らかくなるまで

　 煮る。

＜材料＞（1人前）

・紅芋…７０ｇ

・豆乳…５０ｍｌ（カップ１/４）

・砂糖…９ｇ（大さじ１）

・シナモン…少々

（白玉だんご）

・白玉粉…９ｇ（大さじ１）

・水…１０ｍｌ（小さじ２）

＜作り方＞

①紅芋は蒸して皮をむき、裏ごしする。

②鍋に①の紅芋と分量の砂糖を入れ、豆乳を少しずつ加えてのばし火にかけて温める。

③ボールに白玉粉をいれ、固さを加減しながら水を少しずつ加えてよくこね、丸い団子を作る。鍋に湯を沸かし、

　丸めた生地を入れ茹でる。

④　器に②の紅芋しるこを注ぎ、③の白玉だんごを浮かべ上にシナモンをふる。

＜材料＞（1人前）

・冬瓜…５０ｇ

・粉黒糖…６ｇ（小さじ２）

・白ワイン…２．５ｇ（小さじ１/２）

・水…１００ｇ（カップ1/2）

・クコの実…２ｇ

・ヒハツコショウ…少々

＜作り方＞

①冬瓜は１㎝角の大きさに切る。

②鍋に①の冬瓜と分量の水を入れ火にかけ、冬瓜に火が通ったら黒糖を加えさらに１分ほど煮る。

③　仕上げに白ワインとクコの実を加え器に盛り付け上からヒハツコショウをふりかける。