1.お雑煮

2.筑前煮

3.紅白なます

4.ナーベーラーの

もちきびサラダ

5.紅芋羊羹

野菜使用量（ｇ）：２３５ｇ(芋４０)

食塩相当量（ｇ）：１．８ｇ

エネルギー（Kcal）：４９６kcal

1.お雑煮

（1人前）野菜量40ｇ／食塩相当量0.9g／エネルギー145kcal

 

＜材料＞（1人前）

・大根　…20g

・人参　…10g

・シマナ…10g

・もち…50g

・カマボコ…10g

・だし汁…（大根、人参がかぶる程度）

 

(椀だし)

・だし汁…150ml（カップ3/4）

・塩…0.2 g

・みりん…1.5g（小さじ1/4）

・しょうゆ…1.5g（小さじ1/4）

・シークヮーサーの皮…少々

 

＜作り方＞

① 大根、人参は1㎝の厚さに切りひたひたのだし汁で下茹でする。シマナは茹で4～5㎝の長さに切る。

　カマボ コは１㎝厚さに切る。(椀だしを作る)

② 鍋に分量のだし汁を入れ、Aの調味料で味を整える。

③丸もちをゆでやわらかくしお椀に盛り、①の野菜を彩りよく添える。熱々の椀だしを注ぎ、

　シークヮーサーの皮を添える。

 

2.筑前煮

（1人前）野菜量70ｇ／食塩相当量0.4g／エネルギー146kcal

 

＜材料＞（1人前）

・人参…30g

・ごぼう…30g

・干し椎茸…2g　※水に戻しておく

・こんにゃく…20g

・鶏もも肉…30g

・酒…5g（小さじ1）

・しょうゆ…1.5g（小さじ1/4）

・サラダ油…2g（小さじ1/2）

・だし汁…100ml（カップ1/2）

・砂糖…1.5g（小さじ1/2）

・みりん…1.5g（小さじ1/4）

・グリーンピース…10g

 

＜作り方＞

① 人参、ごぼうは乱切り、干し椎茸はいちょう切り、こんにゃくはスプーンで一口大にちぎる。

② 鶏もも肉は一口大に切り、酒、しょうゆをふりかけておく。

③ 鍋にサラダ油を熱し②の鶏肉を炒めて一旦取り出しておく。

④ ③の鍋で①の人参、ごぼうを炒め、こんにゃく、椎茸を加えてさらに炒める。

⑤ だし汁とAの調味料を加えて煮る。

⑥ 取り出しておいた鶏肉を戻し、器に盛り彩りにグリーンピースを飾る。

 

3.紅白なます

（1人前）野菜量35ｇ／食塩相当量0.2g／エネルギー28kcal

 

＜材料＞（１人前）

・大根…30g

・人参…5g

・塩…0.5g

・レモンの皮…少々

（三杯酢）

・酢…7.5g（大さじ1/2）

・砂糖…4.5g（大さじ1/2）

・だし汁…5g（小さじ1）

 

＜作り方＞

① 大根、人参は3cmの長さに千切りにし、

　分量の塩をふる。レモンの皮も千切りにする。

（三杯酢を作る）

② 鍋にAの調味料を入れ、火にかけて三杯酢を作る。

③ ①の大根、人参の汁気を絞って②の三杯酢をかけ混ぜ合わせて、仕上げにレモンの皮を入れる。

 

4.ナーベーラーのもちきびサラダ

（1人前）野菜量90ｇ／食塩相当量0.3g／エネルギー80kcal

 

＜材料＞（1人前）

・ナーベーラー…50g

・玉ねぎ…10g

・ハンダマ…10g

・トマト…10g

・コーン…10g

（ドレッシング）

・もちきび…4g

・水…15ml（大さじ1）

・エキストラバージンオリーブオイル…4g

・酢…5g（小さじ1）

・こしょう…0.5g

・塩…0.3g

 

＜作り方＞

① ナーベーラーは2cmの厚さの半月切りにし、茹でておく。玉ねぎはみじん切り、ハンダマは葉先を摘み、

　トマトは櫛形に切る。

　(ドレッシングを作る)

② Aのもちきびは洗って耐熱皿に入れ、分量の水と一緒に電子レンジで加熱する。

③ Bの調味料を混ぜ合わせてドレッシングを作り、①の玉ねぎと②のもちきびを加える。

④ 器に①の野菜を彩りよく盛り付け、上から③のドレッシングをかける。

 

5.紅芋羊羹

（1人前）芋40ｇ／食塩相当量0g／エネルギー97kcal

 

＜材料＞（流し缶1缶分　12.5人前）

・紅芋…500g

・砂糖…100g

・角寒天…１本　※水に戻しておく

・水…300ml（カップ1と1/2）

・パイン（スライスパイン缶）…3枚

・パイン汁…45ml（大さじ3）

 

＜作り方＞

① 紅芋は洗って丸ごと蒸し器で蒸して皮をむき

　熱いうちに裏ごしする。

② 鍋に分量の水と水に戻した寒天を水気を切って入れ、

　砂糖を加える。

③ 別の器に②の寒天液を100ml取り分けておく。

④ 残りの寒天液に①の紅芋を少しずつ加えてよく練り上げる。途中、パイン汁を加えていくと鮮やかな

　紫色になる。

⑤ ④の寒天液を流し缶に流し込み粗熱を取る。

⑥ パインは小さく扇形に切り、粗熱のとれた⑥の表面に飾る。④の寒天液を上から静かに流して固める。

1.ジェノバ風　スパゲッティ

（1人前）野菜量44g／食塩相当量0.6g／エネルギー271kcal

 

＜材料＞（1人前）

・スパゲッティ…50g

・いんげん…30g

 

（ソース）

・さくな…10g

・にんにく…4g

・オリーブオイル…4g（小さじ1）

・スパゲッティの茹で汁…15g（大さじ1）

・塩…0.5g（ひとつまみ程度）

・こしょう…少々

・無塩バター…2g（小さじ1/2）

 

＜作り方＞

① いんげんは３～４㎝の長さに切る。

②熱湯に塩（分量外）をパゲッティを入れて茹でる。スパゲッティが茹で上がる前にいんげんを

　加え火を通す。

③ ミキサーにさくなとオリーブオイル、スパゲッティの茹で汁を大さじ１杯入れ、ペースト状になるまで

　混ぜ、塩、こしょうで味を整える。

④②の鍋の湯を捨てて、③のソースと無塩バターを加え手早く混ぜ、パルメザンチーズをふりかける。

 

2.ロールキャベツ

（1人前）野菜量220g／食塩相当量1.4g／エネルギー202kcal

 

＜材料＞（1人前）

（ロ―ルキャベツの種）

・キャベツ…150g

・合いびき肉…40g

・玉ねぎ…20g

・パン粉…2.5g（大さじ1弱）

・牛乳…5g（小さじ1）

・卵…8g

・こしょう、ナツメグ…少々

・塩…0.4g（ひとつまみ弱）

・薄力粉…少々

・人参…25g

・しめじ…25g

・ブロッコリー…25g

 

（トマトソース）

・トマトピューレ…50g

・ブイヨン…100ml（カップ1/2）

(固形ブイヨン…1g、水…100ml）

・塩…0.4g（ひとつまみ弱）

・こしょう…少々

 

＜作り方＞

①人参は輪切り、しめじ、ブロッコリーは小房に分ける。

（ロールキャベツの種を作る）

②キャベツは芯をやや深くくり抜き、沸騰した湯に芯を下にして茹で、外側の葉から

　　1枚ずつはぎとりざるにあげて冷ます。

③玉ねぎはみじん切り、パン粉は牛乳で湿らせる。ボールに合いびき肉、玉ねぎを入れてよく練り、パン粉、

    卵、こしょう、ナツメグを入れて混ぜる。

④薄力粉を表面にまぶし、2等分にして②で包む。

 

（トマトソースを作る）

⑤ 沸騰した湯に固形ブイヨンをいれブイヨンをつくる。

⑥ 鍋にロールキャベツと①の人参を入れ、A の調味料を加えて煮込み、材料がやわらかくなったらしめじ、

　ブロッコリーを加えて仕上げる。

 

3.かぼちゃのポタージュ

（1人前）野菜量90ｇ／食塩相当量0.4g／エネルギー116kcal

 

＜材料＞（１人前）

・かぼちゃ…70g

・玉ねぎ…20g

・無塩バター…2g（小さじ1/2）

・薄力粉…3g（小さじ1）

・水…100ml（カップ1/2）

・固形ブイヨン…1g

・豆乳…50g（大さじ3強）

・こしょう…少々

 

＜作り方＞

①薄切りにしたかぼちゃと玉ねぎをバターで炒める。

②①に薄力粉をふりいれなじませたら、分量の水、

　固形ブイヨンを加え、ふたをして軟らかくなるまで煮る。

③②に豆乳を加えミキサーで撹拌し、こしょうで味を整える。

 

4.紅芋ゼリー

（1人前）芋30ｇ／食塩相当量0g／エネルギー89kcal

 

＜材料＞（1人前）

・紅芋…30g

・砂糖…4g（小さじ1）

・水…適量

・豆乳…50g（大さじ3強）

・シークヮーサー果汁…2.5g（小さじ1/2）

・ゼラチンの素…2g

・シナモン…少々

 

＜作り方＞

①紅芋は皮をむき蒸して裏ごしする。

②鍋に①の紅芋と分量の砂糖、

　適宜水を加え火にかけ温める。

③豆乳を少量ずつ加えながらのばす。

④シークヮーサーを加え色が整ったらこしてゼラチンの素を加え冷蔵庫で固める。

1.さとうきびご飯

2.冬瓜のポタージュ

3.魚のホイル焼き

4.島野菜のおからマヨネーズサラダ

5.紅芋茶巾絞り

 

野菜使用量（ｇ）：２２０（芋７０）ｇ

食塩相当量（ｇ）：１．５ｇ

エネルギー（Kcal）：５９６kcal

 

 

1.さとうきびご飯

（1人前）野菜量0ｇ／食塩相当量0g／エネルギー178kcal

 

＜材料＞（1人前）

・米…50g

・さとうきびご飯の素…0.5g

 

＜作り方＞

①米を洗い、さとうきびご飯の素を加え混ぜる。

②白米を炊くときと同じ分量の水を加え炊く。

 

 

 

 

2.冬瓜のポタージュ

（1人前）野菜量90g／食塩相当量0.5g／エネルギー83kcal

 

＜材料＞（1人前）

・冬瓜…60g

・玉ねぎ…30g

・水…100ml（カップ1/3強）

・固形ブイヨン…1g（1/4個）

・無縁バター…2g（小さじ1）

・豆乳…50ml（カップ1/4）

・ベーコン…3g

・こしょう…少々

 

＜作り方＞

①5ミリ角に切ったベーコンをバターで炒め、薄切りにした冬瓜と玉ねぎを加えて炒める。

②①に小麦粉をふりいれなじませたら、分量の水と固形ブイヨン加えて、鍋にふたをし

　やわらかくなるまで煮る（水が少ない場合には、分量外の水を入れ冬瓜がやわらかくなるまで煮る。）

③②に豆乳を加えミキサーで撹拌し、こしょうで味を整える。

 

3.魚のホイル焼き

（1人前）野菜量50g／食塩相当量0.6g／エネルギー91kcal

 

＜材料＞（１人前）

・魚（鮭）…40g

・トマト…30g

・ゴーヤー…20g

・ぶなしめじ…10g

・塩…0.5g

・オリーブオイル…2ｇ（小さじ1/2）

・シークワーサー

 

＜作り方＞

①5魚は塩をふり、トマトは櫛切り、ゴーヤーは輪切り、

　ぶなしめじは石づきを取り小房に分ける。

②アルミホイルを広げ、①の魚と野菜を並べて包む。魚焼き器かフライパンに並べ

　魚に火が通るまで6～9分焼く。

③焼きあがったら器に盛り付け、シークワーサーを絞っていただく。

 

4.島野菜のおからマヨネーズサラダ

（1人前）野菜量80g／食塩相当量0.4g／エネルギー114kcal

（A)

＜材料＞（1人前）

・島人参…30g

・オクラ…15g

・パパイヤ…35g

・鶏ムネ肉…15g

 

（おからマヨネーズ）

・ドライおから…3g

・マヨネーズ（カロリーハーフ）…15g （大さじ1と1/4）

・野菜の茹で汁…30ml（大さじ2）

 

＜作り方＞

① Aの材料はすべて一口大に切る。パパイヤは切った後、水にさらしあくを取る。

② 鍋にAの島人参、パパイヤを入れ水をひたひたに注ぎ火にかける。煮立ったら鶏ムネ肉を加え、

　材料に火が通ったらオクラを加えて火を止める。

③ ボールにドライおからを入れ②の野菜の茹で汁を加えてふやかし、マヨネーズを混ぜ合わせて

　おからマヨネーズを作る。

④ ②の材料を③のおからマヨネーズと混ぜ器に盛る。

 

5.紅茶茶巾絞り

（1人前）芋70g／食塩相当量0g／エネルギー130kcal

 

＜材料＞（1人前／2個分）

・紅芋…70g

・豆乳…10ml（小さじ2）

・砂糖…9g（大さじ1）

 

＜作り方＞

① 紅芋は皮をむき蒸して裏ごしする。

② 鍋に①の紅芋と分量の砂糖、適宜水を加え

　かけ温める。

③ 豆乳を少量（小さじ2）ずつ加えながら混ぜる。

④ 硬さを加減しながら水を少しずつ加えてよくこねラップに半分の量（1個分）をのせ茶巾絞りにする。

　ラップをかるく絞り形を整える。

③ お好みでジャムやシナモン、クコノミ等をトッピングす。

 

 

1.肝シンジ

2.からし菜の煮びたし

3.かぼちゃと紅芋のおから

4.マヨネーズサラダ

5.冬瓜の蜜煮

野菜使用量（ｇ） ：２６３（芋３０）ｇ

食塩相当量（ｇ） ：１．６ｇ

エネルギー（Kcal）：５７１kcal

1.肝シンジ

野菜量83ｇ／食塩相当量0.6g／エネルギー103kcal

 

＜材料＞（1人前）

・豚レバー…25g（塩　大さじ1/4）

・豚ロース…15g

・島ニンジン…30g

・大根…50g

・よもぎ…1g

・うっちん粉…少々

・にんにく…2g（1/4片）

・泡盛…4g（大さじ1/4）

・塩…0.5g（ひとつまみの半分）

・水…350g（カップ1と3/4）

 

＜作り方＞

①豚レバーは一口大に切り、大さじ１/４の塩をふり５分ほどおいて水で洗い流す。

　豚ロースも一口大の薄切りにする。

②島ニンジンは斜め薄切り、大根はいちょう切り、にんにくは包丁の腹でつぶしておく。

　よもぎは葉先を摘んでおく。

③ 鍋に分量の水、泡盛を入れ①の豚レバーとロース、②の島ニンジンと大根、にんにくをいれ火にかける。

    煮立ってきたら弱火にしてあくを取り、３０～４０分じっくり煮込み、うっちん、よもぎ、塩で味を調える。

 

2.からし菜の煮びたし

野菜量70ｇ／食塩相当量0.7g／エネルギー90kcal

 

＜材料＞（１人前）

・からし菜…70g

・厚揚げ…25g

・シーチキン（ライト）…10g

 

（A）

・酒…7.5g（大さじ1/2）

・しょうゆ…4.5g（大さじ1/4）

・みりん…3g（小さじ1/2）

 

＜作り方＞

①　からし菜は食べやすい大きさにざく切りにし、厚揚げは５ｍｍの厚さの短冊切りにする。

②　鍋に①のからし菜、厚揚げ、シーチキンを入れＡの調味料を加えて火にかけ、からし菜がしんなりするまで５分ほど煮る。

③　からし菜に火が通ったら器に盛り付ける。

 

3.かぼちゃと紅芋のおからマヨネーズサラダ

野菜量60ｇ、芋30g／食塩相当量0.3g／エネルギー133kcal

 

＜材料＞（1人前）

・かぼちゃ…40g

・紅芋…30g

・玉ねぎ…10g

・ハンダマ…10g

 

（おからマヨネーズ）（A）

・ドライおから…3g（大さじ1）

・マヨネーズ（カロリーハーフ）…12g（大さじ1）

・鰹だし汁…30g（大さじ2）

 

 

＜作り方＞

①かぼちゃは2㎝角、紅芋は１㎝角の大きさに切る。玉ねぎはみじん切り、ハンダマは葉先を摘んでおく。

②鍋に①の紅芋を入れひたひたに水を入れ火にかける。煮立ったら①のかぼちゃを加え

   やわらかくなるまで煮る。

（おからマヨネーズを作る）

③　ボールにＡのドライおからを入れ鰹だし汁でふやかし、マヨネーズを加えて混ぜあわせ、おからマヨネーズをつくる。

④　③のおからマヨネーズに①の玉ねぎと②の材料の汁気をきって加え和える。器に盛り付け①のハンダマを添える。

 

4.冬瓜の蜜煮

野菜50ｇ／食塩相当量0g／エネルギー31kcal

 

＜材料＞（1人前）

・冬瓜…50g

・粉黒糖…6g（小さじ2）

・白ワイン…2.5g（小さじ1/2）

・水…100g（カップ1/2）

・クコの実…2g

・ヒハツコショウ…少々

 

＜作り方＞

①冬瓜は１㎝角の大きさに切る。

②鍋に①の冬瓜と分量の水を入れ火にかけ、冬瓜に火が通ったら黒糖を加えさらに１分ほど煮る。

③仕上げに白ワインとクコの実を加え器に盛り付け上からヒハツコショウをふりかける。

 

 

1.マージンご飯

2.シマナのスープ

3.魚のマース煮

4.紅芋しるこ

野菜使用量（ｇ）：２８２ｇ(芋６３ｇ)

食塩相当量（ｇ）：２．０ｇ

エネルギー（Kcal）：６６４ｇ

1.マージンご飯

野菜量0ｇ／食塩相当量０g／エネルギー192kcal

 

＜材料＞（1人前）

・米…50g

・もちきび…4g

・水…60ml

 

＜作り方＞

①米ともちきびは一緒に洗い炊飯器で炊く。

 

2.シマナのスープ

野菜量105ｇ／食塩相当量0.5g／エネルギー82kcal

 

＜材料＞（1人前）

・シマナ…80g

・玉ねぎ…20g

・セロリ…20g

・無塩バター…2g（小さじ1/2）

・水…100ml（1/2カップ）

・固形ブイヨン…1g（1/4個）

・ご飯…10g

・豆乳…50ml（1/4カップ）

・こしょう…少々

 

 

＜作り方＞

①シマナは葉と茎に分けてそれぞれ５㎝の長さに切る。玉ねぎは薄切り、セロリは斜め切りにする。

②鍋にバターを溶かし、①の玉ねぎ、セロリを炒める。次に分量の水、固形ブイヨン、ご飯を加える。

    煮立ったらシマナの茎を先に入れ、茎が柔らかくなったら葉の部分を加え火を止める。

③②に豆乳を加えミキサーで撹拌する。鍋に戻して再び火にかけこしょうで味を整える。

 

3.魚のマース煮

野菜量87ｇ／食塩相当量1.0g／エネルギー102kcal

 

＜材料＞（１人前）

・魚…40g

・ぶなしめじ…20g

・トマト…50g

・玉ねぎ…20g

・サクナ…2g（少々）

・水…100ml（1/2カップ）

・泡盛…5m（小さじ1）

・塩…ひとつまみ

・オリーブオイル…4g（小さじ1）

・削りかつお…少々

 

＜作り方＞

① ぶなしめじは小房に分け、トマトはくし型に玉ねぎは薄切りにする。サクナは千切りにする。

② 鍋に魚と①の材料を並べ入れ、Ａの調味料を加えて火にかける。

③ 煮立ったら弱火にし、ふたをして２～３分煮る。器に彩りよく盛り付け、上から削りがつおをふりかけ

　る。

 

4.紅芋しるこ

芋63ｇ／食塩相当量0g／エネルギー174kcal

 

＜材料＞（1人前）

・紅芋…70g

・豆乳…50ml

・砂糖…9g

・シナモン…少々

 

（白玉だんご）

・白玉粉…9g（大さじ1）

・水…10ml（小さじ2）

 

＜作り方＞

①紅芋は蒸して皮をむき、裏ごしする。

②鍋に①の紅芋と分量の砂糖を入れ、豆乳を少しずつ加えてのばし火にかけて温める。

③ボールに白玉粉をいれ、固さを加減しながら水を少しずつ加えてよくこね、丸い団子を作る。

    鍋に湯を沸かし、丸めた生地を入れ茹でる。

④ 器に②の紅芋しるこを注ぎ、③の白玉だんごを浮かべ上にシナモンをふる。